1️⃣ Entrénalo a reps bajas.

Si quieres levantar pesado, tienes que acostumbrar a tu cuerpo a cargas pesadas y entrenar a tu SNC para que sea cada más eficiente.

No es lo mismo hacer 3 series de 10 reps, que hacer 10 series de 3 reps, aunque en ambas hagas 30 reps en total.

¿Quiere decir esto que siempre debes entrenar a reps bajas? No, pero es recomendable que incluyas rangos de reps bajos dentro de tu periodización de entrenamiento si quieres tener mejores ganancias de fuerza.

2️⃣ Hazlo explosivo siempre.

Una vez tengas dominada la técnica, procura ser siempre explosivo en este levantamiento y entrena a tu cuerpo para que se acostumbre a ello.

3️⃣ Haz press dos veces por semana.

Cuanto más complejo es un movimiento más se beneficia de una mayor frecuencia, ya que necesitas que tu SNC mejore no sólo la coordinación intramuscular (reclutar más unidades motoras y con ello más fibras musculares) sino también la coordinación intermuscular (reclutar los músculos adecuados en el orden e intensidad necesaria).

Hacer press dos veces por semana (pueden ser distintas variantes) te ayudará a mejorar tu técnica, desde el set up en el banco, hasta tu control sobre la barra durante el press.

4️⃣ Incluye accesorios de pectoral para hipertrofia.

Si tienes más masa muscular en el pecho (y en el hombro y en el tríceps) tu press de banca se beneficiará de ello. Por eso es importante que una vez hecho tu trabajo de fuerza, incluyas ejercicios accesorios que te ayuden a ganar masa muscular.

5️⃣ Haz seal rows.

Mejorar tus números en este movimiento (antagonista al press de banca) te ayudará en gran medida ya que fortalecerá tu espalda, y tendrás mayor estabilidad y seguridad al hacer el press.

6️⃣ Entrena los bíceps y tríceps con trabajo de aislamiento.

Todos entrendemos que al ser un movimiento de empuje unos tríceps grandes y fuertes nos ayudarán a mejorarlo, pero… Y los bíceps entonces, ¿para qué?

Porque unos buenos bíceps te ayudarán a estabilizar bien el press, y cuánto más pesado sea ¡más falta te hará!

Conclusión: incluye trabajo de aislamiento de brazo, al estilo culturista.

Eduardo Barrecheguren - CEO de Programa DOCE